6 Übungen bei Verspannungen im oberen Rücken, Nacken und Schulterbereich

Viele meiner Kursteilnehmer kommen aufgrund von Verspannungen im oberen Rücken, Nacken und Schulterbereich erstmals mit Yoga in Kontakt. Oft sind Bewegungsmangel, langes Sitzen bei der Arbeit und eine nach vorne gebeugte Sitzhaltung am Schreibtisch die Ursache für die Beschwerden.

Um Verspannungen im oberen Rücken und anderen Symptomen vorzubeugen, kann es helfen, so oft wie möglich die Sitzposition zu wechseln, sich zwischendurch immer wieder zu strecken und Kopf, Augen und Körper zu bewegen. Wenn möglich, sollte spätestens alle 90 Minuten eine 10-minütige Arbeitspause eingelegt werden. Die Zeit kann für sanfte Bewegungen, wie z.B. Herumlaufen oder die folgenden einfachen Übungen, genutzt werden.

Die Übungen sind so konzipiert, dass sie jederzeit und überall, z.B. im Büro oder am Schreibtisch, ausgeführt werden können. Baue diese Übungen in deinen Alltag ein, wann immer dir danach ist oder du in Schultern, Nacken und oberem Rücken Enge und Anspannung fühlst.

Achtung:
Die Grundlage für eine Yogapraxis bilden immer Eigenverantwortung und ein achtsamer Umgang mit dem eigenen Körper, dessen Bedürfnissen und Grenzen. Wenn du unter Erkrankungen oder Verletzungen im Rücken, Nacken oder Schulterbereich oder anderen schwerwiegenden Beeinträchtigungen leidest, ist besondere Vorsicht geboten. Kläre in diesem Fall mit deinem Arzt, ob die folgenden Übungen für dich sinnvoll und empfohlen sind!

1.   Recken & Strecken

Stell dich aufrecht, mit den Füßen hüftweit und parallel, und beginne, die Beine und Fußsohlen nach unten in den Boden zu schieben. Aktiviere den Bauch und ziehe ihn sanft nach innen, wodurch sich der Brustkorb hebt und die Wirbelsäule ganz lang wird. Die Kopfkrone schiebt sanft nach oben und du stehst ganz aktiv und aufrecht, Schultern und Arme sind entspannt.

Behalte diese innere Aufrichtung während der ganzen Übungsreihe bei und bringe dann mit der Einatmung beide Arme gestreckt nach oben über den Kopf, bis sich die Handflächen berühren. Schiebe die Hände nach oben Richtung Decke und die Schulterblätter hinten auf dem Rücken zueinander. Streck dich für einige Atemzüge ganz lang, der Blick ist leicht gehoben nach vorne oben.

Drücke die Handflächen gegeneinander und winkle dann die Ellenbogen mit einer Ausatmung langsam an, sodass die Hände nach hinten zwischen die Schulterblätter sinken. Die Ellenbogen bleiben dabei nah am Kopf. Der Brustkorb öffnet weit und das Brustbein hebt. Einige Atemzüge halten, mit einer Einatmung die Arme wieder nach oben strecken und lang werden.

Übungen gegen Verspannungen im oberen Rücken, Nacken und SchulterbereichBehalte die Länge in der Wirbelsäule und lass dich dann mit einer Ausatmung mit geradem Oberkörper weit nach vorne in eine stehende Vorwärtsbeuge (Uttanasana) sinken. Du kannst die Arme entweder locker hängen lassen, die Hände neben den Füßen ablegen oder die Waden oder Knöchel von hinten greifen. Winkle die Knie leicht an und lass den Bauch Richtung Oberschenkel sinken. Lass in Schultern und Nacken komplett los. Bleibe in der Vorwärtsbeuge, solang es für dich angenehm ist, und atme tief ein und aus.

Mit einer Einatmung richte dich dann wieder auf und wiederhole die Abfolge dreimal. Bei der letzten Runde kannst du in der Vorwärtsbeuge die Hände hinter dem Rücken greifen und die Arme nach oben und vorne über den Kopf schieben. Halte für fünf tiefe Atemzüge, löse dann die Hände und roll dich ganz locker, Wirbel für Wirbel, nach oben zum Stehen.

2.   Sanftes Kopfrollen

Komm in einen aufrechten Stand oder setz dich mit aufrechtem Oberkörper auf einen Stuhl oder ein Yogakissen. Entspanne Schultern und Arme. Lass mit einer Ausatmung dein Kinn Richtung Brust sinken, der Rücken bleibt gerade, wodurch der Nacken sanft gedehnt wird. Mit der nächsten Einatmung lass den Kopf ganz vorsichtig und langsam nach links rollen, sodass das linke Ohr nahe der linken Schulter kommt. Übungen gegen Verspannungen im oberen Rücken, Nacken und SchulterbereichAusatmend wieder zurück nach vorne, Kinn zur Brust. Einatmend zur anderen Seite rollen, rechtes Ohr zieht Richtung rechte Schulter. Ausatmen – Mitte usw. Lass Nacken und Schultern ganz locker, und gehe nur so weit, wie es sich für dich angenehm anfühlt. Bewege diesen sensiblen Bereich ganz achtsam und vorsichtig, bei Schmerzen gehe weniger tief in die Haltung oder beende die Übung!

Wiederhole die Übung auf beiden Seiten so oft es für dich angenehm ist. Abschließend rolle den Kopf mit einer Einatmung langsam wieder nach oben, hebe das Kinn und spüre einige Atemzüge lang nach.

3.   Achtsames Schulterkreisen

Stehe oder sitze aufrecht, Schultern, Arme und Nacken sind möglichst entspannt. Schiebe nun mit der Einatmung beide Schultern weit nach hinten und ziehe sie dann nach oben zu den Ohren. Mit der Ausatmung schieb die Schultern nach vorne und lass sie dabei wieder entspannt nach unten sinken. 3-5 Wiederholungen, dann die Richtung wechseln, über vorne oben nach hinten unten kreisen.

In einem zweiten Durchlauf kannst du die Arme auf Schulterhöhe zu den Seiten ausstrecken und die Ellenbogen im rechten Winkel nach oben beugen, sodass die Hände und Finger nach oben zeigen, die Handflächen sind nach vorne gedreht. Schultern wieder mit der Atmung kreisen lassen, erst vor, dann zurück.

Für die letzte Runde heb die Arme gestreckt diagonal nach oben, die Handflächen zueinander gedreht. Arme in V-Form gestreckt lassen und Schultern wieder in beide Richtungen kreisen. Anschließend lass mit einer Ausatmung beide Arme wieder entspannt sinken und spüre in Schultern und Nacken nach.

4.   Kräftigung und Dehnung der Hals- und Nackenmuskulatur

Bringe im aufrechten Stand oder Sitz deine linke Handfläche oberhalb deines linken Ohrs an den Kopf. Schiebe nun mit der Hand sanft gegen den Kopf, wobei der Kopf zentriert bleibt und ebenso stark gegen die Hand schiebt. Baue nur so viel Druck auf, wie es für dich angenehm ist, halte für einige tiefe Atemzüge, löse dann auf und wechsle die Seite. Anschließend verschränke die Hände im Hinterkopf und schiebe mit beiden Händen nach vorne gegen den Kopf. Der Kopf schiebt dagegen nach hinten und hält so die Stellung. Tief atmen – auflösen.

Übungen gegen Verspannungen im oberen Rücken, Nacken und SchulterbereichAnschließend schieb linke Hand, Arm und Schulter sanft nach unten Richtung Boden, während die rechte Hand über den Kopf zum linken Ohr greift. Lass den Kopf vorsichtig nach rechts sinken, Ohr Richtung Schulter. Durch das Eigengewicht von rechter Hand und Kopf wird die linke Seite des Halses sanft gedehnt. Mehrere Atemzüge halten, dann langsam zurück zur Mitte und die Seite wechseln. Anschließend verschränke beide Hände im Hinterkopf, und schieb achtsam den Kopf nach vorne und das Kinn zur Brust. Einige Atemzüge so den Nacken dehnen, dann auflösen und nachspüren.

5.   Öffnen & Umarmen

Übungen bei Verspannungen im oberen Rücken, Nacken und SchulterbereichStehe oder sitze wieder aufrecht, schieb die Füße und/oder Sitzknochen nach unten in die Unterlage und zieh den Beckenboden und unteren Bauch nach innen und oben, sodass der untere Rücken lang und stabil bleibt. Öffne dann mit der Einatmung die Arme weit zu den Seiten, schieb dabei das Brustbein nach vorne, die Schultern am Rücken zueinander und heb den Kopf leicht nach vorne oben. Mit der Ausatmung zieh das Kinn Richtung Brust, werde im oberen Rücken ganz rund und umarme dich dabei selbst. Einatmen und weit öffnen, ausatmen, runden und umarmen, mehrere Wiederholungen.

6.   Dehnung des Brust- und Schulterbereichs (Kuhgesicht-Arme)

Im aufrechten Stand oder Sitz streck mit der Einatmung deinen rechten Arm nach oben aus. Winkle dann ausatmend den Ellenbogen so an, dass dein Unterarm hinter den Kopf und deine Handfläche von oben zwischen die Schulterblätter kommt. Mit der linken Hand kannst du den rechten Ellenbogen greifen und den Arm noch etwas tiefer schieben, um noch mehr in die Dehnung zu kommen.

Übungen gegen Verspannungen im oberen Rücken, Nacken und SchulterbereichLöse die linke Hand wieder und winkle den linken Arm so an, dass der Unterarm hinter den Rücken reicht und die linke Hand von unten zwischen die Schulterblätter kommt. Wenn du kannst, greif die Hände hinter dem Rücken. Falls das nicht geht, nimm einen Yogagurt oder ein kleines Handtuch zu Hilfe, oder wandere die Finger so nah zueinander, wie möglich. Öffne den Brustbereich weit, der Hinterkopf schiebt sanft gegen den rechten Unterarm. Halte einige tiefe Atemzüge, löse dann mit einer Ausatmung auf und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

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