6 Übungen für den unteren Rücken

Nach einer Studie des BDY (Berufsverband der Yogalehrenden in Deutschland e.V.) aus 2014 ist die Besserung des körperlichen Befindens, darunter die Linderung von Rückenschmerzen, unter den Befragten mit 75% der Hauptgrund, mit einer Yogapraxis zu beginnen. Neben Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich sind Beschwerden im unteren Rücken besonders häufig. Sofern keine schwerwiegenden Erkrankungen oder Verletzungen die Ursache hierfür sind, können die folgenden einfachen Übungen für den unteren Rücken helfen, Blockaden und Verspannungen in der Muskulatur zu lösen oder vorzubeugen.

Achtung:
Die Grundlage für eine Yogapraxis bilden immer Eigenverantwortung und ein achtsamer Umgang mit dem eigenen Körper, dessen Bedürfnissen und Grenzen. Wenn du unter Erkrankungen oder Verletzungen im Rücken oder anderen schwerwiegenden Beeinträchtigungen leidest, ist besondere Vorsicht geboten. Kläre in diesem Fall mit deinem Arzt, ob die folgenden Übungen für dich sinnvoll und empfohlen sind.

Die nachstehend beschriebenen Übungen ersetzen keine Behandlung durch einen erfahrenen Yogalehrer oder Physiotherapeut und erheben keinerlei Anspruch auf Vollständigkeit oder Erfolgsgarantie. Da es sich um eine restorative Sequenz handelt, empfehle dir, die Übungsfolge möglichst sanft und achtsam zu praktizieren und stets auf deinen Körper zu hören. Bei Schmerzen oder anderen auftretenden Beschwerden beende die Übung und wende dich an einen Arzt oder Therapeuten deines Vertrauens!

1. Katze-Kuh (Bidalasana-Marjaryasana)

6 Übungen für den unteren Rücken.1Komm in einen Vierfüßlerstand, die Knie sind hüftweit geöffnet und die Hände senkrecht unter den Schultern aufgestellt, Rücken und Nacken sind lang. Ziehe dann mit einer Einatmung Beckenboden und Bauch leicht nach innen und oben, lass das Brustbein nach unten sinken und die Schulterblätter auf dem Rücken zueinander gleiten. Der Blick geht nach vorne.

Mit der Ausatmung schieb die Hände fest nach unten in den Boden, drück die Schultern nach oben weg, zieh den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule und werde ganz rund (Katzenbuckel). Der Nacken ist dabei entspannt.

Mit der nächsten Einatmung wieder schmelzen, ausatmend runden und immer so weiter. Lass die Bewegung bis in den Nacken und unteren Rücken fließen und führe sie – einer tiefen Atmung folgend – im eigenen Rhythmus fort, solange es sich für dich gut anfühlt. Sei dabei ganz achtsam und spüre deinen Körper.

Wenn du möchtest, kannst du anschließend beginnen, dich mit der Atmung von Seite zu Seite zu bewegen oder Bauch und Becken sanft kreisen zu lassen.

2. Stellung des Kindes (Balasana)

6 Übungen für den unteren Rücken.2Wenn du deinen Rücken etwas bewegt und aufgewärmt hast, schiebe aus dem Vierfüßlerstand deinen Po nach hinten auf die Fersen und leg die Stirn am Boden ab. Die Arme können nach vorne ausgestreckt bleiben oder seitlich neben dem Körper abgelegt werden, wie es für dich angenehmer ist. Lass den Rücken rund werden und im unteren Rücken komplett los.

Falls der Po nicht auf die Fersen kommt, kannst du eine gerollte Decke oder ein Kissen zwischen Oberschenkel und Waden klemmen. Alternativ kannst du auch die Stirn auf einem Yogablock oder Kissen ablegen. Schau einfach, wie es für dich am angenehmsten ist.

Lass dich einige tiefe Atemzüge in die Haltung sinken und entspanne dich.

3. Liegender Twist

6 Übungen für den unteren Rücken.3Roll dich langsam aus der Stellung des Kindes und leg dich auf dem Rücken ab. Die Arme sind zu beiden Seiten ausgestreckt, die Handflächen zeigen nach oben. Zieh beide Knie zum Bauch und lass dann die Beine angewinkelt zu einer Seite kippen, bis du sie am Boden (oder auf einem großen Kissen) ablegen kannst.

Falls die Drehung zu intensiv ist, lass beide Füße etwa hüftweit aufgestellt und nur die Knie zur Seite kippen. Den Kopf kannst du zur anderen Seite drehen, wenn sich das gut anfühlt. Ansonsten lass ihn mittig oder sogar in Richtung der Beine schauen.

Lass dich mit jeder Ausatmung tiefer sinken und genieße die Haltung, solange du möchtest. Anschließend dreh den Kopf zurück zur Mitte, heb mit einer Einatmung die Beine dazu und lass dich ausatmend zur anderen Seite sinken.

4. Happy Baby

6 Übungen für den unteren Rücken.4Für Happy Baby, zieh die Knie weit geöffnet zum Brustkorb, die Fußsohlen zeigen nach oben Richtung Decke. Umgreife dann jeweils mit Zeige- und Mittelfinger die große Zehe und zieh die Knie sanft Richtung Achselhöhlen.

Wenn du noch mehr Dehnung spüren möchtest, kannst du auch die Fußsohlen von außen greifen und etwas tiefer in die Haltung kommen. Falls sich das Kreuzbein vom Boden gehoben hat, roll es wieder nach unten.

6 Übungen für den unteren Rücken.4Wenn es für dich nicht möglich oder unangenehm sein sollte, die Füße zu greifen, lass die Knie einfach angewinkelt und die Fersen Richtung Gesäß sinken. Greif die Knie oder Schienbeine von oben, die Beine sinken nach außen zu den Seiten.

Bleibe in der Haltung für einige tiefe Atemzüge in Bauch und Becken. Wenn es für dich angenehm ist, kannst du auch sanft von Seite zu Seite schaukeln. Wenn du genug hast, löse auf, zieh die Knie noch mal zum Brustkorb und umarme die Schienbeine.

5. Quadrat

Roll dich langsam über die Seite und komm nach oben zum Sitzen. Kreuz die Schienbeine wie im Schneidersitz und schieb sie ein Stück von dir weg und gegeneinander, sodass die Knöchel unter den Knien liegen. Richte Becken und Rücken auf und atme tief in die Hüftöffnung.

6 Übungen für den unteren Rücken.5Falls es für dich unangenehm ist, so zu sitzen, kannst du dich erhöht auf einen Yogablock oder ein Kissen setzen oder eine gerollte oder gefaltete Decke unter die Sitzknochen, Knie oder Fußknöchel legen.

Wenn es sich gut anfühlt und du tiefer in die Haltung gehen möchtest, kannst du mit den Händen langsam nach vorne wandern und in eine Vorwärtsbeuge kommen, vielleicht die Unterarme oder die Stirn am Boden oder auf einem Yogablock ablegen.

Atme tief und bleibe hier, solange es für dich gut ist. Bei Schmerzen verlasse die Stellung.

6. Endentspannung

Zum Abschluss komm wieder in Rückenlage und leg deine Waden auf der Sitzfläche eines Stuhls, Sessels oder einer Couch ab. Die Unterschenkel sind komplett abgelegt (die Kante der Sitzfläche berührt die Kniekehlen) und die Beine parallel und etwa hüftweit geöffnet. Sowohl Hüften als auch Knie liegen etwa im 90 Grad Winkel, den unteren Rücken spürst du flach auf dem Boden. Streck die Arme neben dem Körper aus, dreh die Handflächen nach oben und atme tief in den Bauch ein und aus. Schließ die Augen, lass deinen Körper zur Ruhe kommen und entspanne dich. Verweile hier, solange du möchtest.

Anschließend roll dich vorsichtig auf die rechte Körperseite, bleibe noch einen Moment liegen und drück dich dann auf zum Sitzen.

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