5 Tipps, um bei Hitze cool zu bleiben

Am 21. Juni ist Sommeranfang und auch wenn der Sommer gerade eine kleine Pause gemacht hat, steigen die Temperaturen sicher demnächst wieder in ansehnliche Höhen. Damit du bei der nächsten Hitzewelle einen kühlen Kopf (und Körper) bewahren kannst, habe ich 5 Tipps für dich, um auch bei hohen Temperaturen cool, entspannt und fit zu bleiben:

1. Viel trinken

Nicht neu, aber wirksam – wer viel schwitzt muss viel trinken, mindestens 2-3 Liter am Tag. Am besten eignen sich zuckerarme und mineralhaltige Getränke wie Limetten-, Gurken- oder Ingwerwasser (einfach ein paar Scheiben Limette, Gurke oder Ingwer in eine Karaffe mit Leitungswasser geben), kalte Kräuter- oder Früchtetees oder selbstgemischte Saftschorlen (2 Teile Wasser, 1 Teil Saft). Die beste Temperatur für Getränke liegt übrigens knapp unterhalb der Raumtemperatur. Denn sind die Getränke zu kalt, schwitzt der Körper noch mehr.

2. Alkohol und Koffein meiden

Beide Substanzen entziehen dem Körper Flüssigkeit und Mineralstoffe. Sie verstärken damit den Effekt der hohen Temperaturen und belasten den Kreislauf zusätzlich. Versuche daher, deutlich weniger davon zu dir zu nehmen als sonst, oder bestenfalls komplett zu verzichten. Denk daran, dass Koffein nicht nur in Kaffee enthalten ist, sondern auch in grünem und schwarzem Tee, Cola und vielen anderen sogenannten „Erfrischungsgetränken“.

3. Shitali Atmung

Diese Atemtechnik wirkt stark kühlend auf den Organismus und eignet sich daher perfekt für heiße Sommertage (oder auch bei sonstigen Hitzewallungen). Die nach vorn gestreckte Zunge wird längs zu einem Röhrchen gerollt und mit den Lippen umschlossen. Atme durch die gerollte Zunge mit einem langen Zischlaut ein. Zunge entrollen, Lippen schließen und Luft anhalten solange es für dich bequem möglich ist. Atme langsam durch die Nase aus und beginne wieder von vorne. Übe diese Pranayama Technik am besten morgens nach dem Aufwachen 5-10 Minuten im Sitzen oder jederzeit wenn dir nach Abkühlung ist. Weitere Infos dazu findest du hier.

Übrigens, wenn du deine Zunge nicht rollen kannst, erzielst du so einen ähnlichen Effekt: leg die Zungenspitze an die Innenseite der oberen Schneidezähne und atme so mit einem Zischlaut ein.

4. Sanfte Salbung

Verteile einige Tropen Pfefferminzöl (aus Drogeriemarkt oder Apotheke) auf Stirn, Schläfen und Nacken und massiere sie sanft ein. Alternativ kannst du einen Waschlappen in eiskaltes Wasser tauchen, ein paar Tropen des Öls darauf geben und den ganzen Körper damit abreiben. Ein herrlich kühlender Effekt!

5. Viparita Karani

Leidest du bei hohen Temperaturen im Sommer unter geschwollenen und heißen Füßen? Diese einfache Umkehrhaltung unterstützt den Rückfluss von Blut und Lymphe aus Beinen und Füßen sorgt so für Abhilfe: Leg dich mit den Beinen an einer Wand nach oben ausgestreckt auf den Rücken. Die Arme kannst du neben dem Körper, weit zu den Seiten oder nach oben neben dem Kopf ausgestreckt ablegen oder die Hände auf dem Bauch platzieren. Ideal direkt vor dem Schlafengehen, bei gelöschtem Licht und geöffnetem Fenster. Schließ die Augen, atme tief und ruhig und genieße die kühlende und entspannende Wirkung.

5 Tipps, um bei Hitze cool zu bleiben

Ich hoffe, mit diesen Tipps kommst du entspannt durch die nächste Hitzewelle. Lass mich gerne wissen, ob sie dir geholfen haben. Viele weitere nützliche Tipps zur Abkühlung findest du hier.

Was unternimmst du, um im Sommer cool zu bleiben?

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6 Übungen für den unteren Rücken

Nach einer Studie des BDY (Berufsverband der Yogalehrenden in Deutschland e.V.) aus 2014 ist die Besserung des körperlichen Befindens, darunter die Linderung von Rückenschmerzen, unter den Befragten mit 75% der Hauptgrund, mit einer Yogapraxis zu beginnen. Neben Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich sind Beschwerden im unteren Rücken besonders häufig. Sofern keine schwerwiegenden Erkrankungen oder Verletzungen die Ursache hierfür sind, können die folgenden einfachen Übungen für den unteren Rücken helfen, Blockaden und Verspannungen in der Muskulatur zu lösen oder vorzubeugen.

Achtung:
Die Grundlage für eine Yogapraxis bilden immer Eigenverantwortung und ein achtsamer Umgang mit dem eigenen Körper, dessen Bedürfnissen und Grenzen. Wenn du unter Erkrankungen oder Verletzungen im Rücken oder anderen schwerwiegenden Beeinträchtigungen leidest, ist besondere Vorsicht geboten. Kläre in diesem Fall mit deinem Arzt, ob die folgenden Übungen für dich sinnvoll und empfohlen sind.

Die nachstehend beschriebenen Übungen ersetzen keine Behandlung durch einen erfahrenen Yogalehrer oder Physiotherapeut und erheben keinerlei Anspruch auf Vollständigkeit oder Erfolgsgarantie. Da es sich um eine restorative Sequenz handelt, empfehle dir, die Übungsfolge möglichst sanft und achtsam zu praktizieren und stets auf deinen Körper zu hören. Bei Schmerzen oder anderen auftretenden Beschwerden beende die Übung und wende dich an einen Arzt oder Therapeuten deines Vertrauens!

1. Katze-Kuh (Bidalasana-Marjaryasana)

6 Übungen für den unteren Rücken.1Komm in einen Vierfüßlerstand, die Knie sind hüftweit geöffnet und die Hände senkrecht unter den Schultern aufgestellt, Rücken und Nacken sind lang. Ziehe dann mit einer Einatmung Beckenboden und Bauch leicht nach innen und oben, lass das Brustbein nach unten sinken und die Schulterblätter auf dem Rücken zueinander gleiten. Der Blick geht nach vorne.

Mit der Ausatmung schieb die Hände fest nach unten in den Boden, drück die Schultern nach oben weg, zieh den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule und werde ganz rund (Katzenbuckel). Der Nacken ist dabei entspannt.

Mit der nächsten Einatmung wieder schmelzen, ausatmend runden und immer so weiter. Lass die Bewegung bis in den Nacken und unteren Rücken fließen und führe sie – einer tiefen Atmung folgend – im eigenen Rhythmus fort, solange es sich für dich gut anfühlt. Sei dabei ganz achtsam und spüre deinen Körper.

Wenn du möchtest, kannst du anschließend beginnen, dich mit der Atmung von Seite zu Seite zu bewegen oder Bauch und Becken sanft kreisen zu lassen.

2. Stellung des Kindes (Balasana)

6 Übungen für den unteren Rücken.2Wenn du deinen Rücken etwas bewegt und aufgewärmt hast, schiebe aus dem Vierfüßlerstand deinen Po nach hinten auf die Fersen und leg die Stirn am Boden ab. Die Arme können nach vorne ausgestreckt bleiben oder seitlich neben dem Körper abgelegt werden, wie es für dich angenehmer ist. Lass den Rücken rund werden und im unteren Rücken komplett los.

Falls der Po nicht auf die Fersen kommt, kannst du eine gerollte Decke oder ein Kissen zwischen Oberschenkel und Waden klemmen. Alternativ kannst du auch die Stirn auf einem Yogablock oder Kissen ablegen. Schau einfach, wie es für dich am angenehmsten ist.

Lass dich einige tiefe Atemzüge in die Haltung sinken und entspanne dich.

3. Liegender Twist

6 Übungen für den unteren Rücken.3Roll dich langsam aus der Stellung des Kindes und leg dich auf dem Rücken ab. Die Arme sind zu beiden Seiten ausgestreckt, die Handflächen zeigen nach oben. Zieh beide Knie zum Bauch und lass dann die Beine angewinkelt zu einer Seite kippen, bis du sie am Boden (oder auf einem großen Kissen) ablegen kannst.

Falls die Drehung zu intensiv ist, lass beide Füße etwa hüftweit aufgestellt und nur die Knie zur Seite kippen. Den Kopf kannst du zur anderen Seite drehen, wenn sich das gut anfühlt. Ansonsten lass ihn mittig oder sogar in Richtung der Beine schauen.

Lass dich mit jeder Ausatmung tiefer sinken und genieße die Haltung, solange du möchtest. Anschließend dreh den Kopf zurück zur Mitte, heb mit einer Einatmung die Beine dazu und lass dich ausatmend zur anderen Seite sinken.

4. Happy Baby

6 Übungen für den unteren Rücken.4Für Happy Baby, zieh die Knie weit geöffnet zum Brustkorb, die Fußsohlen zeigen nach oben Richtung Decke. Umgreife dann jeweils mit Zeige- und Mittelfinger die große Zehe und zieh die Knie sanft Richtung Achselhöhlen.

Wenn du noch mehr Dehnung spüren möchtest, kannst du auch die Fußsohlen von außen greifen und etwas tiefer in die Haltung kommen. Falls sich das Kreuzbein vom Boden gehoben hat, roll es wieder nach unten.

6 Übungen für den unteren Rücken.4Wenn es für dich nicht möglich oder unangenehm sein sollte, die Füße zu greifen, lass die Knie einfach angewinkelt und die Fersen Richtung Gesäß sinken. Greif die Knie oder Schienbeine von oben, die Beine sinken nach außen zu den Seiten.

Bleibe in der Haltung für einige tiefe Atemzüge in Bauch und Becken. Wenn es für dich angenehm ist, kannst du auch sanft von Seite zu Seite schaukeln. Wenn du genug hast, löse auf, zieh die Knie noch mal zum Brustkorb und umarme die Schienbeine.

5. Quadrat

Roll dich langsam über die Seite und komm nach oben zum Sitzen. Kreuz die Schienbeine wie im Schneidersitz und schieb sie ein Stück von dir weg und gegeneinander, sodass die Knöchel unter den Knien liegen. Richte Becken und Rücken auf und atme tief in die Hüftöffnung.

6 Übungen für den unteren Rücken.5Falls es für dich unangenehm ist, so zu sitzen, kannst du dich erhöht auf einen Yogablock oder ein Kissen setzen oder eine gerollte oder gefaltete Decke unter die Sitzknochen, Knie oder Fußknöchel legen.

Wenn es sich gut anfühlt und du tiefer in die Haltung gehen möchtest, kannst du mit den Händen langsam nach vorne wandern und in eine Vorwärtsbeuge kommen, vielleicht die Unterarme oder die Stirn am Boden oder auf einem Yogablock ablegen.

Atme tief und bleibe hier, solange es für dich gut ist. Bei Schmerzen verlasse die Stellung.

6. Endentspannung

Zum Abschluss komm wieder in Rückenlage und leg deine Waden auf der Sitzfläche eines Stuhls, Sessels oder einer Couch ab. Die Unterschenkel sind komplett abgelegt (die Kante der Sitzfläche berührt die Kniekehlen) und die Beine parallel und etwa hüftweit geöffnet. Sowohl Hüften als auch Knie liegen etwa im 90 Grad Winkel, den unteren Rücken spürst du flach auf dem Boden. Streck die Arme neben dem Körper aus, dreh die Handflächen nach oben und atme tief in den Bauch ein und aus. Schließ die Augen, lass deinen Körper zur Ruhe kommen und entspanne dich. Verweile hier, solange du möchtest.

Anschließend roll dich vorsichtig auf die rechte Körperseite, bleibe noch einen Moment liegen und drück dich dann auf zum Sitzen.

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Leidest du unter Verspannungen im oberen Rücken, Nacken und Schulterbereich? Dann könnte dieser Artikel für dich interessant sein.

6 Übungen bei Verspannungen im oberen Rücken, Nacken und Schulterbereich

Viele meiner Kursteilnehmer kommen aufgrund von Verspannungen im oberen Rücken, Nacken und Schulterbereich erstmals mit Yoga in Kontakt. Oft sind Bewegungsmangel, langes Sitzen bei der Arbeit und eine nach vorne gebeugte Sitzhaltung am Schreibtisch die Ursache für die Beschwerden.

Um Verspannungen im oberen Rücken und anderen Symptomen vorzubeugen, kann es helfen, so oft wie möglich die Sitzposition zu wechseln, sich zwischendurch immer wieder zu strecken und Kopf, Augen und Körper zu bewegen. Wenn möglich, sollte spätestens alle 90 Minuten eine 10-minütige Arbeitspause eingelegt werden. Die Zeit kann für sanfte Bewegungen, wie z.B. Herumlaufen oder die folgenden einfachen Übungen, genutzt werden.

Die Übungen sind so konzipiert, dass sie jederzeit und überall, z.B. im Büro oder am Schreibtisch, ausgeführt werden können. Baue diese Übungen in deinen Alltag ein, wann immer dir danach ist oder du in Schultern, Nacken und oberem Rücken Enge und Anspannung fühlst.

Achtung:
Die Grundlage für eine Yogapraxis bilden immer Eigenverantwortung und ein achtsamer Umgang mit dem eigenen Körper, dessen Bedürfnissen und Grenzen. Wenn du unter Erkrankungen oder Verletzungen im Rücken, Nacken oder Schulterbereich oder anderen schwerwiegenden Beeinträchtigungen leidest, ist besondere Vorsicht geboten. Kläre in diesem Fall mit deinem Arzt, ob die folgenden Übungen für dich sinnvoll und empfohlen sind!

1.   Recken & Strecken

Stell dich aufrecht, mit den Füßen hüftweit und parallel, und beginne, die Beine und Fußsohlen nach unten in den Boden zu schieben. Aktiviere den Bauch und ziehe ihn sanft nach innen, wodurch sich der Brustkorb hebt und die Wirbelsäule ganz lang wird. Die Kopfkrone schiebt sanft nach oben und du stehst ganz aktiv und aufrecht, Schultern und Arme sind entspannt.

Behalte diese innere Aufrichtung während der ganzen Übungsreihe bei und bringe dann mit der Einatmung beide Arme gestreckt nach oben über den Kopf, bis sich die Handflächen berühren. Schiebe die Hände nach oben Richtung Decke und die Schulterblätter hinten auf dem Rücken zueinander. Streck dich für einige Atemzüge ganz lang, der Blick ist leicht gehoben nach vorne oben.

Drücke die Handflächen gegeneinander und winkle dann die Ellenbogen mit einer Ausatmung langsam an, sodass die Hände nach hinten zwischen die Schulterblätter sinken. Die Ellenbogen bleiben dabei nah am Kopf. Der Brustkorb öffnet weit und das Brustbein hebt. Einige Atemzüge halten, mit einer Einatmung die Arme wieder nach oben strecken und lang werden.

Übungen gegen Verspannungen im oberen Rücken, Nacken und SchulterbereichBehalte die Länge in der Wirbelsäule und lass dich dann mit einer Ausatmung mit geradem Oberkörper weit nach vorne in eine stehende Vorwärtsbeuge (Uttanasana) sinken. Du kannst die Arme entweder locker hängen lassen, die Hände neben den Füßen ablegen oder die Waden oder Knöchel von hinten greifen. Winkle die Knie leicht an und lass den Bauch Richtung Oberschenkel sinken. Lass in Schultern und Nacken komplett los. Bleibe in der Vorwärtsbeuge, solang es für dich angenehm ist, und atme tief ein und aus.

Mit einer Einatmung richte dich dann wieder auf und wiederhole die Abfolge dreimal. Bei der letzten Runde kannst du in der Vorwärtsbeuge die Hände hinter dem Rücken greifen und die Arme nach oben und vorne über den Kopf schieben. Halte für fünf tiefe Atemzüge, löse dann die Hände und roll dich ganz locker, Wirbel für Wirbel, nach oben zum Stehen.

2.   Sanftes Kopfrollen

Komm in einen aufrechten Stand oder setz dich mit aufrechtem Oberkörper auf einen Stuhl oder ein Yogakissen. Entspanne Schultern und Arme. Lass mit einer Ausatmung dein Kinn Richtung Brust sinken, der Rücken bleibt gerade, wodurch der Nacken sanft gedehnt wird. Mit der nächsten Einatmung lass den Kopf ganz vorsichtig und langsam nach links rollen, sodass das linke Ohr nahe der linken Schulter kommt. Übungen gegen Verspannungen im oberen Rücken, Nacken und SchulterbereichAusatmend wieder zurück nach vorne, Kinn zur Brust. Einatmend zur anderen Seite rollen, rechtes Ohr zieht Richtung rechte Schulter. Ausatmen – Mitte usw. Lass Nacken und Schultern ganz locker, und gehe nur so weit, wie es sich für dich angenehm anfühlt. Bewege diesen sensiblen Bereich ganz achtsam und vorsichtig, bei Schmerzen gehe weniger tief in die Haltung oder beende die Übung!

Wiederhole die Übung auf beiden Seiten so oft es für dich angenehm ist. Abschließend rolle den Kopf mit einer Einatmung langsam wieder nach oben, hebe das Kinn und spüre einige Atemzüge lang nach.

3.   Achtsames Schulterkreisen

Stehe oder sitze aufrecht, Schultern, Arme und Nacken sind möglichst entspannt. Schiebe nun mit der Einatmung beide Schultern weit nach hinten und ziehe sie dann nach oben zu den Ohren. Mit der Ausatmung schieb die Schultern nach vorne und lass sie dabei wieder entspannt nach unten sinken. 3-5 Wiederholungen, dann die Richtung wechseln, über vorne oben nach hinten unten kreisen.

In einem zweiten Durchlauf kannst du die Arme auf Schulterhöhe zu den Seiten ausstrecken und die Ellenbogen im rechten Winkel nach oben beugen, sodass die Hände und Finger nach oben zeigen, die Handflächen sind nach vorne gedreht. Schultern wieder mit der Atmung kreisen lassen, erst vor, dann zurück.

Für die letzte Runde heb die Arme gestreckt diagonal nach oben, die Handflächen zueinander gedreht. Arme in V-Form gestreckt lassen und Schultern wieder in beide Richtungen kreisen. Anschließend lass mit einer Ausatmung beide Arme wieder entspannt sinken und spüre in Schultern und Nacken nach.

4.   Kräftigung und Dehnung der Hals- und Nackenmuskulatur

Bringe im aufrechten Stand oder Sitz deine linke Handfläche oberhalb deines linken Ohrs an den Kopf. Schiebe nun mit der Hand sanft gegen den Kopf, wobei der Kopf zentriert bleibt und ebenso stark gegen die Hand schiebt. Baue nur so viel Druck auf, wie es für dich angenehm ist, halte für einige tiefe Atemzüge, löse dann auf und wechsle die Seite. Anschließend verschränke die Hände im Hinterkopf und schiebe mit beiden Händen nach vorne gegen den Kopf. Der Kopf schiebt dagegen nach hinten und hält so die Stellung. Tief atmen – auflösen.

Übungen gegen Verspannungen im oberen Rücken, Nacken und SchulterbereichAnschließend schieb linke Hand, Arm und Schulter sanft nach unten Richtung Boden, während die rechte Hand über den Kopf zum linken Ohr greift. Lass den Kopf vorsichtig nach rechts sinken, Ohr Richtung Schulter. Durch das Eigengewicht von rechter Hand und Kopf wird die linke Seite des Halses sanft gedehnt. Mehrere Atemzüge halten, dann langsam zurück zur Mitte und die Seite wechseln. Anschließend verschränke beide Hände im Hinterkopf, und schieb achtsam den Kopf nach vorne und das Kinn zur Brust. Einige Atemzüge so den Nacken dehnen, dann auflösen und nachspüren.

5.   Öffnen & Umarmen

Übungen bei Verspannungen im oberen Rücken, Nacken und SchulterbereichStehe oder sitze wieder aufrecht, schieb die Füße und/oder Sitzknochen nach unten in die Unterlage und zieh den Beckenboden und unteren Bauch nach innen und oben, sodass der untere Rücken lang und stabil bleibt. Öffne dann mit der Einatmung die Arme weit zu den Seiten, schieb dabei das Brustbein nach vorne, die Schultern am Rücken zueinander und heb den Kopf leicht nach vorne oben. Mit der Ausatmung zieh das Kinn Richtung Brust, werde im oberen Rücken ganz rund und umarme dich dabei selbst. Einatmen und weit öffnen, ausatmen, runden und umarmen, mehrere Wiederholungen.

6.   Dehnung des Brust- und Schulterbereichs (Kuhgesicht-Arme)

Im aufrechten Stand oder Sitz streck mit der Einatmung deinen rechten Arm nach oben aus. Winkle dann ausatmend den Ellenbogen so an, dass dein Unterarm hinter den Kopf und deine Handfläche von oben zwischen die Schulterblätter kommt. Mit der linken Hand kannst du den rechten Ellenbogen greifen und den Arm noch etwas tiefer schieben, um noch mehr in die Dehnung zu kommen.

Übungen gegen Verspannungen im oberen Rücken, Nacken und SchulterbereichLöse die linke Hand wieder und winkle den linken Arm so an, dass der Unterarm hinter den Rücken reicht und die linke Hand von unten zwischen die Schulterblätter kommt. Wenn du kannst, greif die Hände hinter dem Rücken. Falls das nicht geht, nimm einen Yogagurt oder ein kleines Handtuch zu Hilfe, oder wandere die Finger so nah zueinander, wie möglich. Öffne den Brustbereich weit, der Hinterkopf schiebt sanft gegen den rechten Unterarm. Halte einige tiefe Atemzüge, löse dann mit einer Ausatmung auf und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

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